Trois techniques de respiration qui vous aideront à mieux pédaler

Pour de nombreux sportifs, apprendre à respirer peut sembler une perte de temps. En fait, tout le monde ne sait pas que l’entraînement des muscles respiratoires peut aider à améliorer les performances sportives. Des études menées auprès de cyclistes, de canoéistes et de coureurs à pied ont montré qu’il est possible d’apporter des améliorations mineures mais significatives. Examinons trois exercices qui vous aideront à progresser.

1 Inspire trois fois, expire trois fois, expire trois fois

Commencez par faire cet exercice de base lorsque vous ne pédalez pas ; c’est pour vous habituer à votre respiration abdominale avant de l’essayer sur votre vélo. La recherche montre que si vous pouvez faire environ 10 respirations par minute, vous remarquerez les avantages. Répéter cet exercice pendant quelques minutes par jour vous aidera à apprendre cette technique de respiration. Vous pouvez pratiquer n’importe où – à la maison, dans l’autobus ou au travail.

  • Le but est d’expirer pendant trois secondes, puis d’inhaler de l’air pendant trois autres secondes.
  • Placez vos mains sur votre sternum (partie supérieure de l’abdomen) pour sentir votre estomac lorsque vous essayez d’expulser l’air à chaque expiration, puis inspirez.

2 Synchroniser la respiration et le pédalage

Il n’est pas toujours facile de contrôler sa respiration quand on fait du vélo, surtout sur un terrain accidenté ou en montée. Compter vos respirations en fonction du rythme de votre pédalage peut vous aider à contrôler votre respiration. Il est préférable d’essayer cette technique lors d’un entraînement à domicile ou sur un parcours facile et plat. Réglez une cadence d’environ 90 à 95 pédales par minute sur un trajet simple et respirez comme ceci :

  • Inspirez pendant 3 tours, naturellement, sans forcer.
  • Expirez pour 6 pédales, avec une forte respiration. Concentrez-vous sur la pression de vos muscles abdominaux sur votre colonne vertébrale à chaque expiration.
  • Changez le nombre de pédales en fonction du terrain et de votre capacité pulmonaire, mais n’oubliez pas que vous devez toujours calculer un nombre plus élevé de pédales pour expirer.

3 Respiration à haute altitude

Les deux premiers exercices sont conçus pour vous aider à respirer avec votre ventre, que vous fassiez du vélo ou non. Cette troisième suggestion vous permet de faire un pas en avant, en simulant un entraînement à 2 000 mètres d’altitude.

  • Marchez à un rythme normal. Expirez, retenez votre souffle et faites 10 pas.
  • Respirez normalement pendant 2-3 pas.
  • Expirez, retenez votre souffle et faites 15 pas. Répétez et augmentez de 5 étapes jusqu’à ce que vous atteigniez 50.

Vous pouvez faire un exercice similaire sur un vélo, en comptant les pédales.

  • Roulez à un rythme modéré avec une cadence d’environ 90 pédales par minute.
  • Inspirez pour 2 pédales, retenez votre respiration pour 2 et expirez pour 4.
  • Si le résultat est une respiration superficielle, changez le rythme de “2,2,4” à “4,4,8” ou même plus.